sowa

Zespół opóźnionej fazy snu

11

Skowronki i sowy, ranne ptaszki i nocne marki – te określenia chyba zna każdy. Fachowo skowronki to osoby z chronotypem porannym, a sowy – z chronotypem wieczornym. Wiele osób jest gdzieś pośrodku, nie jest ani typową sową, ani typowym skowronkiem. W tym artykule przeczytasz o skrajnej postaci chronotypu wieczornego, czyli zespole opóźnionej fazy snu.

Co to jest zespół opóźnionej fazy snu?

W skrócie, jest to niezgodność między wewnętrznym, biologicznym rytmem snu i czuwania, a rytmem narzuconym przez normy społeczne. Naturalne godziny zasypiania dla takich osób to 2-4 w nocy, a wstawania 10-14, dlatego są nieprzystosowane do typowych godzin pracy lub nauki w szkole. Pewnie każdy, kto na to cierpi wielokrotnie słyszał rady „idź wcześniej spać, to się wyśpisz”. Problem jednak polega na tym, że mając zespół opóźnionej fazy snu po prostu nie da się pójść wcześniej spać.

Kryteria diagnostyczne zespołu opóźnionej fazy snu według Międzynarodowej Klasyfikacji Zaburzeń Snu (ICSD) to:
1. Przesunięcie fazy snu w stosunku do oczekiwanych godzin, powodujące chroniczną lub powracającą niezdolność do zaśnięcia o oczekiwanej godzinie oraz obudzenia się o oczekiwanej, społecznie akceptowalnej porze.
2. W przypadku braku wymagań do zasypiania i wstawania o określonych godzinach, sen jest dobrej jakości i odpowiedniej długości, ale w przesuniętych godzinach.
3. Niewielkie albo brak problemów z utrzymaniem snu, kiedy pacjent już zaśnie.
4. Bardzo niewielkie albo zupełny brak zdolności do przesunięcia fazy snu na wcześniejsze godziny, poprzez zmuszanie się do spania w konwencjonalnych godzinach.
5. Zasypianie o późnych godzinach, zwykle po 2 rano przez co najmniej dwa tygodnie z rzędu.
6. Okazjonalne odchylenia od cyklu (np. czuwanie przez cały dzień, noc i część następnego dnia), po których następuje sen trwający 12-18 godzin.
7. Objawy nie spełniają kryteriów żadnych innych zaburzeń snu i powodują problemy z zaśnięciem albo nadmierną senność.
8. W przypadku użycia do diagnozy metod laboratoryjnych (np. polisomnografu), również one wykazują opóźnienie fazy. Najniższa temperatura ciała występuje w drugiej połowie snu.

Tym, co odróżnia zespół opóźnionej fazy snu od bezsenności i innych zaburzeń snu, jest zatem fakt że osoby z tym zaburzeniem, jeśli tylko mogą żyć w zgodzie ze swoim naturalnym rytmem, nie mają żadnych problemów. Jeśli położą się spać o „swojej godzinie”, np. 3 rano i mogą spać np. do 11 rano, są w ciągu dnia wyspane, nie budzą się w nocy i nie mają problemów z zaśnięciem. Mają jednak duże problemy, jeśli mając taki rytm, muszą chodzić do pracy na 8 rano. Zespół opóźnionej fazy snu czasami jest nazywany „społecznym jet lagiem”. Zegar biologiczny takich osób jest bowiem codziennie przesunięty w stosunku do typowych godzin, jakie narzucają normy społeczne. Osoby z tym zaburzeniem nie są w stanie zasnąć o odpowiedniej godzinie, ponieważ nawet jeśli czują się senne, nie zasną wcześniej niż ich naturalna godzina do spania. Z własnego doświadczenia wiem, że można być po prawie nieprzespanej nocy, nie nadawać się już do nauki, pracy, czytania, czy czegokolwiek innego, położyć się do łóżka bardzo śpiącym o 22 i przez 4 godziny przewalać się z boku na bok, aż nadejdzie naturalna godzina na sen. Problem wynika z tego, że u osób z zespołem opóźnionej fazy snu, brak snu nie resetuje zegara dobowego, tak jak to jest u normalnych ludzi, więc nie mogą go przestawić.

Większość ludzi mających zespół opóźnionej fazy snu zasypia o stałych godzinach, ale zdarza się, że zespół ten przekształca się w tzw. rytm swobodnie biegnący, zwany też zespołem nie-24-godzinnego rytmu snu-czuwania. Naturalna doba takich osób wydłuża się powyżej 24 godzin i w rezultacie każdego dnia zasypiają i wstają coraz później. Sugeruje się, że zespół opóźnionej fazy snu wynika ze zmniejszonej wrażliwości na poranne światło oraz zwiększonej wrażliwości na światło wieczorne. Być może właśnie ta duża wrażliwość na wieczorne światło nie pozwala zasnąć takim osobom i z tego powodu rozwija się u niektórych rytm swobodnie biegnący.

Jak często występuje zespół opóźnionej fazy snu?

Wśród dorosłych jest to ok. 0,15%. Znacznie częściej występuje u nastolatków, wśród których według niektórych danych jest to nawet 7%. Zespół zwykle rozwija się we wczesnym dzieciństwie lub w wieku młodzieńczym. U osób, u których rozwinął się w wieku młodzieńczym często mija do wczesnej dorosłości. Jeśli jednak do tego okresu nie minie, można się przygotować na to, że już nie minie.

Jak leczyć zespół opóźnionej fazy snu?

Leczenie zespołu opóźnionej fazy snu jest trudne i często udaje się tylko częściowo, np. ktoś kto zwykle wstaje o 12, dzięki leczeniu może być w stanie wstawać o 10, czy 10:30.

Metody, które niektórym pomagają to:

1. Terapia światłem – Naświetlanie odpowiednią lampą przez 30-90 minut podczas pory spontanicznego budzenia się pacjenta lub na krótko przed. Niektórym w ogóle to nie pomaga, niektórym pomaga, ale muszą stosować naświetlanie codziennie, niektórzy po pewnym czasie mogą ją stosować rzadziej. Często zaleca się tą metodę w połączeniu z przyjmowaniem melatoniny.
2. Terapia ciemnością – Ograniczenie światła wieczorem. Pomóc może noszenie przez kilka godzin przed snem okularów przeciwsłonecznych lub okularów z bursztynowymi szkłami. Bursztynowe szkła blokują niebieskie światło, a melanopsyna – białko zawarte w światłoczułych komórkach zwojowych siatkówki jest wrażliwa właśnie przede wszystkim na niebieską składową światła widzialnego.
3. Chronoterapia – Terapia behawioralna. Chodzi o zmianę zachowania, tak aby przestawić się na bardziej odpowiednie godziny. Przestawić do tyłu się nie da, ale można pójść spać później niż zwykle. Specjaliści radzą więc, aby codziennie chodzić spać o dwie lub więcej godzin później, a kiedy dojdzie się do odpowiedniej godziny, trzeba się na niej zatrzymać i codziennie chodzić spać o tej godzinie, nie pozwalając już sobie na kolejne opóźnienia. Można to także zrobić za jednym razem, czyli jednej nocy w ogóle nie spać, a następnie położyć się spać 90 minut wcześniej, niż zwykle. Następnie przez tydzień należy chodzić spać o nowej godzinie, a potem znowu jedną noc ominąć i położyć się jeszcze wcześniej. I tak aż do momentu, aż osiągnie się odpowiednie godziny snu. Wtedy trzeba tylko dbać, aby do starego rytmu nie wrócić. Podobno taka terapia niektórym pomaga.
4. Melatonina – Jest to hormon odpowiadający za regulację rytmów okołodobowych. Jest zalecany do regulacji rytmu snu i czuwania osobom pracującym na zmiany, podróżującym ze zmianą strefy czasowej oraz niewidomym. W ulotce nie ma nic o zespole opóźnionej fazy snu, ale są badania wskazujące na to, że może pomóc. I moje własne doświadczenie też na to wskazuje :) Jest dostępna bez recepty, sprzedawana w tabletkach 1 mg, 3 mg i 5 mg. Nie wiem jakie dawki zalecają lekarze, ale skuteczność i tak jest pewnie zależna od indywidualnych predyspozycji, więc chyba najlepiej sobie popróbować. Oczywiście mogą wystąpić skutki uboczne. Wikipedia pisze o zakłóceniach snu, koszmarach, senności w ciągu dnia i depresji. W ulotce jest jeszcze napisane, że piersi mogą urosnąć, ale tylko mężczyznom ;)

Najbardziej skuteczną metodą jest oczywiście zaprzestanie walki ze swoim naturalnym, biologicznym rytmem i przystosowanie do niego swoich obowiązków życiowych.

Bibliografia:
  1. Wikipedia – Delayed sleep phase disorder
  2. Ośrodek Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii

Zainteresuje Cię też:

11 komentarzy

  1. Magmarjo 25-02-2013 at 22:10

    Ha i właśnie dowiedziałam się prawdy o moim „dziwnym” dla bliskich zachowaniu :D chodzę spać o 2-3 w nocy i nieraz próbowałam zasnąć wcześniej ale nic z tego nie wyszło :(
    Nie pracuję już kilkanaście lat i przeszkadza mi to jedynie wtedy,gdy muszę być gdzieś na umówioną poranną godzinę.
    Dla mnie 7-8 rano to blady świt ;)zwykle wstaję przed 12 :) muszę to przeczytać mężowi bo ma pretensje,że czytam do póżna a potem długo śpię ;)teraz już nie będę miała wyrzutów sumienia szczególnie przed sobą…dzięki za artykuł :)pozdrawiam Jola.

  2. woj 19-04-2013 at 23:11

    Świetny artykuł, dzięki.

  3. Darrros 19-05-2013 at 23:12

    Znalazłem w tym miejscu wykres czasu trwania poszczególnych faz snu: http://michalpasterski.pl/2008/09/wstawanie-a-fazy-snu/

    I teraz moje pytanie: czy u osoby z tym zespołem, czas trwania poszczególnych faz jest taki sam jak u osoby, które funkcjonuje normalnie?

  4. Maja Kochanowska 20-05-2013 at 12:38

    Tak, jest taki sam.

    btw – są aplikacje na smartfony, które mierzą w nocy jak bardzo człowiek się porusza (podczas płytkiego snu porusza się bardziej nic podczas głębokiego) i na tej podstawie włączają budzik wtedy, kiedy wyczują, że nadeszła faza płytkiego snu. Na iOS to jest Sleep Cycle, na Androida Sleep as Android. Mnie osobiście to nie pomogło – miałam wrażenie, że budzi mnie zbyt wcześnie i jeszcze trochę miałam ochotę pospać, ale bardzo wiele osób przyznaje, że im taka aplikacja pomogła i rzeczywiście budzą się bardziej wyspani. Warto więc spróbować.

  5. Marthy 29-08-2013 at 15:32

    Dzięki za ciekawy wpis.?Społeczny jet lag? bardzo dobrze tłumaczy moje dziwne zachowania za którymi idą, np. napady kreatywności w godzinach 2,3, 4 w nocy i absolutne „bez kija nie podchodź” do godziny 10 rano. Moje próby pracowania przez ok. 6 mieś. na g.8 rano, kończyły się codziennym bólem głowy i opóźnionym reagowaniem mniej więcej do g.12. Nie muszę wspominać, że to pół roku nie za dużo wniosło radości w życie.
    Pozdrawiam!

  6. Moni 04-01-2014 at 02:38

    Jakbym czytała o sobie! Tragedia. Dobrze, że coraz więcej jest nocnych sklepów, a pracę mam w części w dowolnych godzinach wybieranych przeze mnie. Ale faktycznie, pobudka o 8 rano, to mój osobisty dramat, tym bardziej że i tak do południa nie mogę zmusić mózgu do kreatywności. Próbowałam wraz z fachowcem od zaburzeń snu przesunąć fazę choć o 2 godziny. I co? Zelazna dyscyplina przez wiele tygodni i gdy raz odpuściłam, to organizm hyc do swoich ulubionych późnonocnych godzin. Za to zdarzają mi się pobudki o 14, 15. Masakra!

  7. Maja Kochanowska 04-01-2014 at 03:54

    To podobnie jak u mnie ;) Normalnie, jak mam zajęcia na studiach, nastawiam budzik na 10 (na szczęście jestem na indywidualnych, więc mogę sobie plan tak ułożyć, żeby rano nie mieć zajęć), ale teraz już drugi tydzień nie mam zajęć, wstaję wtedy kiedy sama się obudzę i efekt – ostatniej „nocy” położyłam się o 7 a wstałam o 14… i niby fajnie, że zgodnie z moim rytmem, ale z drugiej strony trochę światła naturalnego brakuje, jak zachód o 15:30 :/

  8. zaspana 18-01-2014 at 01:29

    kilku miesiecy meczy mnie DSPS… gdy kilka dni temu odkrylam istnienie tego zjawiska, poczulam ogromna ulge. Od momentu gdy bylam wystarczajaco duza aby mama nie pilnowala godzin mego snu (ok 12 lat) zawsze lubilam noc, uczylam sie i tworzylam po nocach. Codzienne wstawanie o 6.30 w LO wspominam jako istny koszmat, takze dla rodzicow.
    Niestety pracuje zmianowo (zmiany 12h w dzien lub w nocy), ostatnio jestem tak rozregulowana ze chodze spac np. o 4.30 rano, wstaje o 15. Kiedy musze wstac do pracy na 7 rano – zasniecie o 23 jest praktycznie niemozliwe, a jesli juz uda sie zasnac – co 2 godz. budze sie czuwajac, w totalnym stresie ze zaspie. Aby byc w pracy na 15, musze nastawic budzik… Dzisiaj nie jestem w stanie okreslic swych wzorcow snu.. spie o kazdej porze dnia i nocy. Gdy nastawiam budzik a nie musze wstac, czesto czuje, ze po prostu fizycznie nie jestem w stanie sie ruszyc. Zima gdy dzien jest krotki potarfie wstac o 14-15, po pol godzinie jest ciemno a cialo znow glupieje i tak wkolko. Bardzo cierpie z tego powodu, ale fakt, ze jest wiecej takich osob jak ja i ze zjawisko ma swoja nazwe bardzo mnie pocieszyl :)

  9. wyspana 19-01-2014 at 06:22

    Jeden z powyższych komentarzy został dodany o 12:38. Gratuluję i zazdroszczę.
    Mój sen zimą najczęściej przypada w godzinach od 7:00 do 14:00.
    Wymyśliłam już metodę walki z tym przekleństwem, tylko jeszcze jej nie zrealizowałam: należy się przeprowadzić do Ameryki i gotowe.
    Na pytania znajomych o moje „głupie” godziny snu odpowiadam zawsze, że to nic dziwnego, bo w samym tylko Nowym Jorku miliony ludzi żyją takim rytmem jak ja.
    Dziś się dowiedziałam, że nie jestem z tym sama również na naszym kontynencie. Pozdrawiam Was serdecznie.

  10. inz.germanista 07-02-2014 at 23:12

    Kurczę, trochę się uspokoiłem najpierw gdy zacząłem czytać ten artykuł, a następnie zasmuciłem. Choć sądząc z komentarzy nie jest ze mną aż tak najgorzej. Mój normalny rytm snu to zasypianie około 2 i pobudka około 10, świetnie, 8 godzin, jest spoko gdy dane mi pospać do tej 10 budzę się wypoczęty, pełen energii i ogólnie zadowolony, znacznie mniej irytujących faktów i zdarzeń jest w stanie wywołać u mnie jakieś negatywne nastawienie. Pobudkę o godzinie 8 jestem w stanie znieść bez większego uszczerbku dla mojego samopoczucia przez cały dzień. Problem stanowi jednak fakt, że aby zdążyć do roboty muszę na godzinę 7 być na drugim końcu miasta, do jakiejś 10 jak to się ładnie mówi mam problemy z myśleniem, ale za wielkiego problemu to nie stanowi, bo o tej porze mniej więcej zaczynam pracę, w weekendy bezpardonowo do 2 siedzę przy komputerze albo oglądając jakiś film czy serial, albo pisząc, albo jeżeli akurat zabieram pracę do domu to wówczas robię to, za co mi w końcu płacą. Odkąd pamiętam największą sprawność intelektualną osiągam późnym wieczorem albo w nocy, nie raz jak to się ładnie mówi zarwałem nockę spędzając ją nad projektem, bo wówczas najlepiej mi wszystko idzie i najszybciej jestem w stanie wymyślić rozwiązanie jakiegoś problemu, wcielić go w życie, przetestować i rozwiązywać ewentualne błędy. Jestem niesłychanie uzdolnionym programistą i taki właśnie zawód sobie obrałem, ale nie raz już siedziałem w firmie wpatrując się w listing programu i zastanawiając się nad rozwiązaniem banalnego problemu, którego załatwienie powinno mi zająć dosłownie pięć minut. Nie ma problemu jeżeli mogę do tego usiąść sobie na spokojnie w weekend i spędzić nad tym pół nocy, a rano być wyspanym i do tego mieć gotowy program do testowania. Z tego co pamiętam to już w podstawówce wolałem tryb pod tytułem siedzimy do godziny 2 w nocy, po czym kładziemy się i niemal od razu zasypiamy. Co z tego, że się położę dajmy na to o 21, jak i tak najwcześniej około 1 uda mi się zasnąć, a do tego czasu po prostu będę leżeć przewracając się z boku na bok, lepiej wziąć laptop do łóżka i w zależności od tego, czy mam robotę do dokończenia czy nie albo obejrzeć sobie jakiś film w streamingu online – w ten sposób nie łamiąc prawa autorskiego obowiązującego w naszym kraju – w angielskim oryginale bez żadnych irytujących napisów (tylko mi przeszkadzają rozpraszając i nie dając się skupić na filmie – po angielsku i niemiecku mówię biegle, więc nie stanowi dla mnie problemu rozumienie każdego jednego słowa). Bardzo to irytuje moich domowników, którzy nie zmagają się z tym problemem i im przeszkadza po pierwsze świecący laptop a po drugie sam fakt, że JA JESZCZE NIE ŚPIĘ. Ucieszyłem się czytając, że nie tylko ja mam takie problemy, natomiast zmartwił mnie fragment „U osób, u których rozwinął się w wieku młodzieńczym często mija do wczesnej dorosłości. Jeśli jednak do tego okresu nie minie, można się przygotować na to, że nie minie już nigdy.” Jakoś nie bardzo jestem w stanie pogodzić się z myślą, że tak będzie już zawsze, chociaż jestem dobrej myśli, skoro zaliczam się jeszcze w moim mniemaniu do „wczesnej dorosłości”.
    PS. Sorry za esej… ;)

  11. tutaj 24-04-2015 at 22:28

    Yeah, ktoś w końcu napisał o mojej przypadłości. Już myślałem, że to ja jestem jakiś inny. Mam przesuniętą fazę snu i nie ukrywam, że utrudnia to obowiązki codzienne. Chociaż nie jest to u mnie jakoś bardzo nasilone, bo jednak jakoś sobię radzę. Ale jak moge to idę spać o 4, a wstaje o 11 i wtedy czuje sie najlepiej. Jak wampir jakiś :)

Chcesz coś dodać? Pisz :)

Adres e-mail nie będzie publikowany. Przed dodaniem komentarza rozwiąż równanie matematyczne, aby pokazać, że nie jesteś botem.

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.