Zespół opóźnionej fazy snu

Opublikowany: 03-12-2012

Ostatnio aktualizowany: 03-05-2020

Skowronki i sowy, ranne ptaszki i nocne marki – te określenia chyba zna każdy. Fachowo skowronki to osoby z chronotypem porannym, a sowy – z chronotypem wieczornym. Wiele osób jest gdzieś pośrodku, nie jest ani typową sową, ani typowym skowronkiem. W tym artykule przeczytasz o skrajnej postaci chronotypu wieczornego, czyli zespole opóźnionej fazy snu.

Co to jest zespół opóźnionej fazy snu?

W skrócie, jest to niezgodność między wewnętrznym, biologicznym rytmem snu i czuwania, a rytmem narzuconym przez normy społeczne. Naturalne godziny zasypiania dla takich osób to 2-4 w nocy, a wstawania 10-14, dlatego są nieprzystosowane do typowych godzin pracy lub nauki w szkole. Pewnie każdy, kto na to cierpi wielokrotnie słyszał rady „idź wcześniej spać, to się wyśpisz”. Problem jednak polega na tym, że mając zespół opóźnionej fazy snu po prostu nie da się pójść wcześniej spać.

Kryteria diagnostyczne zespołu opóźnionej fazy snu według Międzynarodowej Klasyfikacji Zaburzeń Snu (ICSD) to:

1. Przesunięcie fazy snu w stosunku do oczekiwanych godzin, powodujące chroniczną lub powracającą niezdolność do zaśnięcia o oczekiwanej godzinie oraz obudzenia się o oczekiwanej, społecznie akceptowalnej porze.
2. W przypadku braku wymagań do zasypiania i wstawania o określonych godzinach, sen jest dobrej jakości i odpowiedniej długości, ale w przesuniętych godzinach.
3. Niewielkie albo brak problemów z utrzymaniem snu, kiedy pacjent już zaśnie.
4. Bardzo niewielkie albo zupełny brak zdolności do przesunięcia fazy snu na wcześniejsze godziny, poprzez zmuszanie się do spania w konwencjonalnych godzinach.
5. Zasypianie o późnych godzinach, zwykle po 2 rano przez co najmniej dwa tygodnie z rzędu.
6. Okazjonalne odchylenia od cyklu (np. czuwanie przez cały dzień, noc i część następnego dnia), po których następuje sen trwający 12-18 godzin.
7. Objawy nie spełniają kryteriów żadnych innych zaburzeń snu i powodują problemy z zaśnięciem albo nadmierną senność.
8. W przypadku użycia do diagnozy metod laboratoryjnych (np. polisomnografu), również one wykazują opóźnienie fazy. Najniższa temperatura ciała występuje w drugiej połowie snu.

Tym, co odróżnia zespół opóźnionej fazy snu od bezsenności i innych zaburzeń snu, jest zatem fakt że osoby z tym zaburzeniem, jeśli tylko mogą żyć w zgodzie ze swoim naturalnym rytmem, nie mają żadnych problemów. Jeśli położą się spać o „swojej godzinie”, np. 3 rano i mogą spać np. do 11 rano, są w ciągu dnia wyspane, nie budzą się w nocy i nie mają problemów z zaśnięciem. Mają jednak duże problemy, jeśli mając taki rytm, muszą chodzić do pracy na 8 rano. Zespół opóźnionej fazy snu czasami jest nazywany „społecznym jet lagiem”. Zegar biologiczny takich osób jest bowiem codziennie przesunięty w stosunku do typowych godzin, jakie narzucają normy społeczne. Osoby z tym zaburzeniem nie są w stanie zasnąć o odpowiedniej godzinie, ponieważ nawet jeśli czują się senne, nie zasną wcześniej niż ich naturalna godzina do spania. Z własnego doświadczenia wiem, że można być po prawie nieprzespanej nocy, nie nadawać się już do nauki, pracy, czytania, czy czegokolwiek innego, położyć się do łóżka bardzo śpiącym o 22 i przez 4 godziny przewalać się z boku na bok, aż nadejdzie naturalna godzina na sen. Problem wynika z tego, że u osób z zespołem opóźnionej fazy snu, brak snu nie resetuje zegara dobowego, tak jak to jest u normalnych ludzi, więc nie mogą go przestawić.

Większość ludzi mających zespół opóźnionej fazy snu zasypia o stałych godzinach, ale zdarza się, że zespół ten przekształca się w tzw. rytm swobodnie biegnący, zwany też zespołem nie-24-godzinnego rytmu snu-czuwania. Naturalna doba takich osób wydłuża się powyżej 24 godzin i w rezultacie każdego dnia zasypiają i wstają coraz później. Sugeruje się, że zespół opóźnionej fazy snu wynika ze zmniejszonej wrażliwości na poranne światło oraz zwiększonej wrażliwości na światło wieczorne. Być może właśnie ta duża wrażliwość na wieczorne światło nie pozwala zasnąć takim osobom i z tego powodu rozwija się u niektórych rytm swobodnie biegnący.

Jak często występuje zespół opóźnionej fazy snu?

Wśród dorosłych jest to ok. 0,15%. Znacznie częściej występuje u nastolatków, wśród których według niektórych danych jest to nawet 7%. Zespół zwykle rozwija się we wczesnym dzieciństwie lub w wieku młodzieńczym. U osób, u których rozwinął się w wieku młodzieńczym często mija do wczesnej dorosłości. Jeśli jednak do tego okresu nie minie, można się przygotować na to, że już nie minie.

Jak leczyć zespół opóźnionej fazy snu?

Leczenie zespołu opóźnionej fazy snu jest trudne i często udaje się tylko częściowo, np. ktoś kto zwykle wstaje o 12, dzięki leczeniu może być w stanie wstawać o 10, czy 10:30.

Metody, które niektórym pomagają to:

1. Terapia światłem – Naświetlanie odpowiednią lampą przez 30-90 minut podczas pory spontanicznego budzenia się pacjenta lub na krótko przed. Niektórym w ogóle to nie pomaga, niektórym pomaga, ale muszą stosować naświetlanie codziennie, niektórzy po pewnym czasie mogą ją stosować rzadziej. Często zaleca się tą metodę w połączeniu z przyjmowaniem melatoniny.
2. Terapia ciemnością – Ograniczenie światła wieczorem. Pomóc może noszenie przez kilka godzin przed snem okularów przeciwsłonecznych lub okularów z bursztynowymi szkłami. Bursztynowe szkła blokują niebieskie światło, a melanopsyna – białko zawarte w światłoczułych komórkach zwojowych siatkówki jest wrażliwa właśnie przede wszystkim na niebieską składową światła widzialnego.
3. Chronoterapia – Terapia behawioralna. Chodzi o zmianę zachowania, tak aby przestawić się na bardziej odpowiednie godziny. Przestawić do tyłu się nie da, ale można pójść spać później niż zwykle. Specjaliści radzą więc, aby codziennie chodzić spać o dwie lub więcej godzin później, a kiedy dojdzie się do odpowiedniej godziny, trzeba się na niej zatrzymać i codziennie chodzić spać o tej godzinie, nie pozwalając już sobie na kolejne opóźnienia. Można to także zrobić za jednym razem, czyli jednej nocy w ogóle nie spać, a następnie położyć się spać 90 minut wcześniej, niż zwykle. Następnie przez tydzień należy chodzić spać o nowej godzinie, a potem znowu jedną noc ominąć i położyć się jeszcze wcześniej. I tak aż do momentu, aż osiągnie się odpowiednie godziny snu. Wtedy trzeba tylko dbać, aby do starego rytmu nie wrócić. Podobno taka terapia niektórym pomaga.
4. Melatonina – Jest to hormon odpowiadający za regulację rytmów okołodobowych. Jest zalecany do regulacji rytmu snu i czuwania osobom pracującym na zmiany, podróżującym ze zmianą strefy czasowej oraz niewidomym. W ulotce nie ma nic o zespole opóźnionej fazy snu, ale są badania wskazujące na to, że może pomóc. I moje własne doświadczenie też na to wskazuje :) Jest dostępna bez recepty, sprzedawana w tabletkach 1 mg, 3 mg i 5 mg. Nie wiem jakie dawki zalecają lekarze, ale skuteczność i tak jest pewnie zależna od indywidualnych predyspozycji, więc chyba najlepiej sobie popróbować. Oczywiście mogą wystąpić skutki uboczne. Wikipedia pisze o zakłóceniach snu, koszmarach, senności w ciągu dnia i depresji. W ulotce jest jeszcze napisane, że piersi mogą urosnąć, ale tylko mężczyznom ;)

Najbardziej skuteczną metodą jest oczywiście zaprzestanie walki ze swoim naturalnym, biologicznym rytmem i przystosowanie do niego swoich obowiązków życiowych.

Bibliografia

1. Wikipedia – Delayed sleep phase disorder
2. Ośrodek Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii

Autor: Maja Kochanowska