Dlaczego warto spać

Opublikowany: 13-08-2011

Ostatnio aktualizowany: 29-03-2020

Dla tych, którzy uważają, że szkoda życia na sen, bo wyśpią się po śmierci – nowy artykuł. O tym, dlaczego jednak lepiej wysypiać się za życia.

Niedobór snu wpływa negatywnie na nastrój, motywację, umiejętności społeczne i emocjonalne, zdolność komunikacji, twórczość, pamięć, zdolność podejmowania decyzji, układ odpornościowy, układ sercowo-naczyniowy, a nawet… zmniejsza mózg!

Pod wpływem niedoboru snu jesteśmy mniej odporni psychicznie, bardziej narażeni na rozdrażnienie i smutek, i – tak jak pod wpływem alkoholu – tracimy zahamowania społeczne. Badanie, w którym uczestniczyli zdrowi 80-latkowie i 20-latkowie wykazały, że pod pewnymi względami brak snu wywiera większy wpływ na młodych ludzi niż starszych. To 20-latkowie po nieprzespanej nocy mieli większe zakłócenia nastroju, a także większy spadek umiejętności poznawczych.

Niewyspanie sprawia, że spada nasza zdolność do wykonywania zadań wymagających długotrwałego skupienia i wysiłku. Proste lub absorbujące czynności wymagające krótkotrwałego zaangażowania często ludzie zmęczeni są w stanie wykonywać. Lekarze z niedoborem snu często bardzo dobrze radzą sobie z krótkimi, pobudzającymi kryzysami, ale podczas rutynowych powtarzanych zadań wymagających długotrwałego skupienia pojawiają się problemy.

Bardzo duży niedobór snu może spowodować nawet myśli prześladowcze i lekką paranoję. Uczestnicy badań nad niedoborem snu czasami nabierają przekonania, że naukowcy knują przeciwko nim. Opisany jest też przykład pewnego mężczyzny, który po 4 nocach bardzo niespokojnego snu popadł w psychozę i uwierzył, że jest Mesjaszem.

Skutkiem niedoboru snu jest także spadek motywacji. W badaniu, w którym dwie grupy ochotników miały za zadanie pracować bez przerwy przez 20 godzin, po tym czasie wszyscy pracowali gorzej. Spadek efektywności pracy był jednak większy w grupie, która miała za zadanie pracować wspólnie, niż w grupie, w której uczestnicy pracowali w pojedynkę. Praca w grupie daje możliwość zrzucenia pracy na kogoś innego, więc w wyniku spadku motywacji każdy korzystał z tej możliwości.

W innym badaniu, 20-kilku latkowie po 36 godzinach bez snu wypadali w wielu testach psychologicznych i neurologicznych podobnie jak zdrowi 60-latkowie. Starzenie i niedobór snu wywołują podobne skutki być może dlatego, że zarówno starzenie, jak i niewyspanie upośledzają funkcjonowanie kory przedczołowej.

Innym skutkiem braku snu jest obniżenie progu bólu. Często wywołuje to błędne koło, ponieważ problemy ze snem często wynikają właśnie z bólu.

A teraz najlepszy argument wskazujący na to, że nieprawda, iż szkoda życia na sen. Badanie długowieczności wśród Japończyków wskazało trzy czynniki, które niezależnie od siebie wiązały się z obniżonym ryzykiem śmierci: spacerowanie co najmniej jedną godzinę dziennie, poczucie, że życie ma sens oraz… spanie co najmniej 7 godzin na dobę. Tak więc rezygnując ze snu, na korzyść życia, skracamy to życie.

Twórcze myślenie i podejmowanie złożonych decyzji

Nawet jedna nieprzespana noc osłabia umiejętność elastycznego i twórczego myślenia. Niewyspanie wpływa na wszystkie aspekty twórczego myślenia: oryginalność, elastyczność, generowanie nietypowych pomysłów, umiejętność zmiany strategii i płynność słowną (zdolność do szybkiego i swobodnego posługiwania się słowami). Osoby z niedoborem snu mają tendencję do trwania przy bieżącej czynności, bez względu na to, czy jest adekwatna do sytuacji. Kiedy jesteśmy zmęczeni, słabo radzimy sobie z podejmowaniem złożonych decyzji, wymagających modyfikowania planów w obliczu niespodziewanych wiadomości, skutecznej komunikacji i ignorowania nieistotnych informacji. Osłabieniu ulega też myślenie lateralne, czyli zdolność patrzenia na problem z różnych stron. Badania wykazały, że niewyspani lekarze gorzej radzą sobie z rozwiązywaniem złożonych problemów, takich jak diagnozowanie nietypowych objawów wymagających nowatorskiego podejścia.

W pewnym badaniu ochotnicy grali w realistyczną grę marketingową, która wymagała podejmowania złożonych decyzji i ciągłego aktualizowania tych decyzji w świetle nowych informacji. Po 36 godzinach bez snu nadal potrafili przyswajać informacje pisemne, ale ich umiejętność podejmowania trafnych decyzji na podstawie tych informacji znacznie się pogorszyła. Im dłużej byli bez snu, tym gorzej radzili sobie z rozpoznawaniem, kiedy nowe okoliczności wymagają zmiany taktyki. Ich myślenie usztywniło się i trwali uparcie przy niewłaściwym postępowaniu. Zauważalne były też zmiany w mowie: w większym stopniu polegali na typowych odpowiedziach i mieli tendencję do fiksowania się na określonej kategorii słów. Niewyspani ludzie czytają monotonnym głosem, trudno im znaleźć odpowiednie słowa, ich mowa jest mniej spontaniczna i ekspresyjna i nie są chętni do dobrowolnego udzielania informacji, które mogłyby przydać się rozmówcy. Gorzej wyrażają swoje myśli, uczucia, decyzje i działania.

U młodzieży od 10 do 14 lat nawet jednorazowe ograniczenie snu do 5 godzin skutkowało w badaniu pogorszeniem twórczości werbalnej, płynności słownej i umiejętności uczenia się abstrakcyjnych pojęć. Mniej złożone funkcje umysłowe, np. uczenie się na pamięć, nie zostały upośledzone.

Niedobór snu a jazda samochodem

Niedobór snu podobnie jak alkohol pogarsza umiejętność wykonywania zadań wymagających dokonywania ocen, skupienia uwagi, szybkich reakcji i koordynacji, czyli takich jak np. prowadzenie samochodu. Niewyspanie powoduje też pogorszenie wzroku: rozmazuje obraz i prowadzi do błędów w ocenie odległości. Badanie na symulatorze jazdy samochodem wykazało, że kierowcy, którzy nie spali od 21 godzin osiągali tak samo niskie wyniki jak kierowcy mający we krwi 0,8 promila alkoholu. Nie tylko nieprzespana noc, ale też chroniczny niedobór snu (przez tydzień sen krótszy o 2 godziny niż zwykle) wywołuje taki efekt.

Nie dość, że brak snu obniża nasze zdolności działania, to dodatkowo, podobnie jak alkohol, obniża zdolność dostrzegania, że nasze działania są upośledzone. Zmęczeni tracą zdolność przewidywania konsekwencji swoich zachowań, zwiększa się ich skłonność do podejmowania ryzyka i cechuje ich nierealistyczna wiara w swoje umiejętności. W pewnym eksperymencie dwie grupy badanych wykonywały testy umiejętności poznawczych. Jedna grupa nie spała od 24 godzin, a osoby z drugiej grupy normalnie przespały noc. Po wykonaniu testów każdy był proszony o ocenę, jak według niego mu poszło. Osoby z grupy „niewyspanej” wypadły gorzej, niż z grupy „wyspanej”, ale ocenili sami siebie lepiej.

Osoby z niedoborem snu dobrze wykonują niektóre krótkotrwałe zadania. Gorzej, gdy zmuszeni są do wysiłku przez dłuższy czas. W badaniach pozbawieni snu ochotnicy osiągali dobre wyniki w badaniach czasu reakcji, gdy musieli reagować tylko kilkakrotnie w ciągu minuty. Kiedy jednak musieli wykonać wiele szybkich zadań rozrzuconych w nieregularnych odstępach w ciągu 15 minut radzili sobie dużo gorzej. Czasami reagowali szybko, a czasami bardzo wolno lub wcale. Im większy niedobór snu, tym bardziej różnicowały się ich reakcje. Z wielu badań wynika, że skuteczność działań zmęczonych ludzi staje się coraz bardziej zmienna i niespójna. Trafność i szybkość reakcji może podlegać znacznym wahaniom w ciągu kilku minut. Wahania takie prawdopodobnie są wynikiem mikrosnu – bardzo zmęczona osoba może zasnąć na kilka sekund i nawet tego nie zauważyć.

Niedobór snu a układ odpornościowy

Badania na myszach wykazały, że jeśli zostaną pozbawione snu na co najmniej 7 godzin, podana im szczepionka przeciw wirusom grypy, nie przynosi żadnego skutku. Również u ludzi niedobór snu negatywnie wpływa na układ immunologiczny. Wystarczy jedna nieprzespana noc, aby obniżyć aktywność komórek NK, atakujących zainfekowane komórki i niektóre rodzaje komórek rakowych. Spada też ilość innych limfocytów oraz białka interleukiny-2, również pełniącego bardzo ważne funkcje w reakcjach odpornościowych. Po nadrobieniu niedoborów snu, ilość i aktywność komórek układu odpornościowego wraca do normy.

Nieprzespana noc powoduje też, że następnego wieczoru poziom kortyzolu – hormonu stresu, mającego negatywny wpływ na układ immunologiczny, wzrasta o 45%.

Inne skutki niedoboru snu

Niedobór snu ma też wpływ na wydolność organizmu. Nie zmniejsza co prawda siły ani wytrzymałości mięśni, ale spowalnia tempo, w jakim układ sercowo-naczyniowy odzyskuje równowagę po intensywnym wysiłku. Po 24 godzinach bez snu tempo oddechu i absorpcja tlenu po wysiłku fizycznym dłużej utrzymują się na wysokim poziomie. Wykazano także, że starsze osoby z problemami ze snem są statystycznie bardziej narażone na zawał serca.

Po 3 dniach bez snu ogromnie wzrastają poziomy ważnych enzymów wątrobowych, pojawiają się zmiany w tkance tłuszczowej i wzrasta poziom fosforu krążącego we krwi.

Spanie przez 6 nocy z rzędu po 4 godziny wywołuje objawy typowe dla wczesnego etapu cukrzycy. Ochotnicy, którzy poddali się takim badaniom potrzebowali 40% więcej czasu aby uregulować poziom cukru we krwi po zjedzeniu pożywienia bogatego w węglowodany, a zdolność do produkcji insuliny obniżyła się prawie o 1/3. Wszystkie te objawy zniknęły po przespaniu 12 godzin.

Niedobór snu osłabia też zdolność skóry do utrzymania normalnych funkcji ochronnych i tworzenia bariery dla brudu i drobnoustrojów. Może zaostrzyć to problemy z trądzikiem.

Okazuje się, że niedobór snu może też niszczyć tkankę nerwową. Zbadano dwie grupy stewardes, które obsługiwały długie loty co najmniej od 5 lat. W jednej grupie pracowniczki miały dwutygodniowe przerwy między długimi lotami, a w drugiej grupie maksymalnie kilkudniowe. Druga grupa osiągnęła znacznie słabsze wyniki w testach uczenia się i pamięci (dłuższe czasy reakcji i większa liczba błędów) oraz wykazano, że ich prawy płat skroniowy jest mniejszy niż w drugiej grupie. Kobiety z najbardziej skurczonym płatem miały też najwyższy poziom kortyzolu.

Niedobór snu u dzieci i ADHD

W przeciwieństwie do dorosłych, którzy w wyniku zmęczenia stają się mniej aktywni, dzieci próbują oprzeć się niewyspaniu poprzez jeszcze większą aktywność. Zmęczone dziecko jest drażliwe, niespokojne, nieuważne, ale wcale nie musi wyglądać na zmęczone.

Część dzieci ze zdiagnozowanymi zaburzeniami zachowania może faktycznie cierpieć na problemy ze snem. Dzieci z ADHD (zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi) wykazują większą niż zdrowe dzieci impulsywność, nadpobudliwość lub nieuważne zachowanie (lub wszystko łącznie). Wiele z nich cierpi na takie problemy, jak bezsenność, czy przedwczesne budzenie się oraz na nadmierną senność w ciągu dnia. Ich wzorce snu są przeważnie mniej stabilne niż u zdrowych dzieci. To samo dotyczy dzieci z innymi podobnymi zaburzeniami uwagi lub z zespołem Aspergera (łagodna forma autyzmu). Z badania przeprowadzonego w Chinach wynikło, że 14% dzieci ze szkół podstawowych cierpi na niedobór snu. U tych dzieci zaobserwowano gorsze relacje z rodzicami i rówieśnikami, słabsze umiejętności społeczne i gorsze wyniki w nauce. Częściej były też nadpobudliwe.

Z badań wiadomo też, że 1/3 dzieci z ADHD regularnie chrapie, podczas gdy wśród dzieci zdrowych tylko 1/10. Chrapanie często jest wynikiem związanego ze snem zaburzenia oddychania, np. bezdechu śródsennego, który zakłóca sen i powoduje senność w ciągu dnia. Szacuje się, że 1/4 dzieci ze zdiagnozowanym ADHD można by wyleczyć, skupiając się na leczeniu związanego ze snem zaburzenia oddychania.

Bibliografia

Paul Martin „Liczenie baranów. O naturze i przyjemnościach snu”, Warszawa 2011

Autor: Maja Kochanowska