Wizualizacja w sportach technicznych: wewnętrzna czy zewnętrzna?

Opublikowany: 01-05-2018

Ostatnio aktualizowany: 29-08-2021

Wizualizacja to jedna z technik mentalnych, pomocnych w nabywaniu nowych umiejętności motorycznych. Może odbywać się z perspektywy samego siebie (wizualizacja wewnętrzna) albo z perspektywy zewnętrznego obserwatora (wizualizacja zewnętrzna). Która z nich jest bardziej skuteczna?

Na zadane pytanie próbowali odpowiedzieć Hardy i Callow przeprowadzając badania wśród osób, uprawiających sport, w którym ważna jest technika: karate, gimnastykę lub wspinaczkę.

Wizualizacja w karate

Uczestnikami badania było 25 osób trenujących karate, mających stopnie od 4 kyu do 1 dan. Mieli za zadanie nauczyć się nowego układu, składającego się z 52 ruchów (Jion kata). 4 osoby zostały wykluczone ze względu na słabe umiejętności wizualizacji, co było badane kwestionariuszem przed rozpoczęciem treningów, a pozostali zostali podzieleni na trzy grupy: jedna grupa była proszona o wyobrażanie sobie przed każdym ćwiczeniem jak wykonują odpowiednie ruchy ze swojej perspektywy (wizualizacja wewnętrzna), druga grupa miała wyobrażać sobie siebie patrząc z perspektywy innej osoby (wizualizacja zewnętrzna), a trzecia grupa, kontrolna, wykonywała przed każdym ćwiczeniem łagodne rozciąganie.

Rezultaty treningu nowej katy były sprawdzane po 2 tygodniach oraz po kolejnych 3 tygodniach. Następnie, po kolejnych 2 tygodniach, w trakcie których uczestnicy nie trenowali już Jion katy, sprawdzano w jakim stopniu nabyte umiejętności zostały zachowane.

Okazało się, że po 2 tygodniach treningu różnice między grupami nie były jeszcze widoczne, ale już po kolejnych 3 tygodniach lepiej wypadły osoby stosujące wizualizację zewnętrzną niż wewnętrzną, a obie grupy radziły sobie lepiej niż grupa kontrolna. Osoby korzystające z technik wizualizacji również w większym stopniu zachowały zdobyte umiejętności i tutaj także lepszy poziom prezentowały osoby, które stosowały wizualizację zewnętrzną.

Wizualizacja w gimnastyce

W badaniu wzięło udział 76 dosyć początkujących gimnastyków, studentów kierunków związanych z wychowaniem fizycznym. Spośród nich wybrano 40, którzy dobrze wypadli w kwestionariuszu umiejętności do wizualizacji i którzy mieli nauczyć się nowej sekwencji gimnastycznej.

Oprócz wizualizacji wewnętrznej i zewnętrznej, w badaniu sprawdzano również skuteczność wizualizacji kinestetycznej (wyobrażenie, co będą czuć podczas wykonywania sekwencji ruchów). Uczestników podzielono więc na 4 grupy: wizualizacja zewnętrzna i kinestetyczna, wizualizacja wewnętrzna i kinestetyczna, tylko wizualizacja zewnętrzna, tylko wizualizacja wewnętrzna.

Wyniki pokazały, że nowe umiejętności w lepszym stopniu nabyły osoby, które stosowały wizualizację zewnętrzną niż wewnętrzną. Po 4 tygodniach, kiedy sprawdzano, w jakim stopniu umiejętności zostały zachowane, nie wykazano już jednak istotnych statystycznie różnic między grupami. Wizualizacja kinestetyczna okazała się nieskuteczna w nabywaniu i zachowaniu nowych umiejętności, ale co ciekawe, osoby, które stosowały tę technikę, zdobyły większą pewność, że potrafią dobrze wykonać nową sekwencję i uważały, że technika wizualizacji, którą stosowały była dla nich odpowiednia. Autorzy badania sugerują, że może to wynikać z małego doświadczenia w gimnastyce uczestników badania. Jak wiadomo z wcześniejszych badań, na wczesnych etapach nauki, sportowcy polegają bardziej na wskazówkach słownych i wzrokowych, a dopiero na późniejszych etapach zaawansowania korzystają ze wskazówek czuciowych. Być może uczestnicy badania mieli świadomość, że wizualizacja kinestetyczna może poprawić ich rezultaty, ale na ich etapie nie potrafili tej techniki zastosować.

Wizualizacja we wspinaczce

Trzecie badanie przebiegało podobnie jak poprzednie, ale uczestnikami byli wspinacze, na wyższym poziomie zaawansowania niż gimnastycy. W badaniu wzięło udział 10 osób wspinających się na poziomie 6b/6c i tyle samo na poziomie 5c/6a. Odbyło się na boulderowej ścianie wspinaczkowej, gdzie uczestnicy mieli do rozwiązania cztery problemy bulderowe, dobrane trudnością tak, aby nie byli w stanie wykonać tego w pierwszej próbie.

Ponownie okazało się, że wizualizacja zewnętrzna daje lepsze rezultaty niż wewnętrzna, co więcej skuteczna była też wizualizacja kinestetyczna.

Czy tylko wizualizacja zewnętrzna?

Chociaż wyniki badań wykazały, że wizualizacja zewnętrzna daje lepsze rezultaty niż wewnętrzna, nie znaczy to, że będzie tak w każdej sytuacji. Whiting i den Brinker wyróżniają „obraz działania” i „obraz osiągnięcia”. „Obraz działania” to ogólne wyobrażenie jak mają wyglądać ruchy, natomiast „obraz osiągnięcia” odnosi się do bardziej precyzyjnych aspektów, jak to, których mięśni i z jaką siłą użyć, aby wykonać ruch.

Autorzy pracy sugerują, że wizualizacja zewnętrzna może być bardziej skuteczna na pierwszych etapach uczenia się nowej sekwencji ruchów, z czym mieli do czynienia uczestnicy ich badań. Na dalszych etapach, kiedy już pamiętamy sekwencję ruchów i chcemy ją udoskonalić, lepsze rezultaty może przynieść wizualizacja wewnętrzna. Nie wiem, czy ktoś sprawdzał, czy ich przypuszczenia są zgodne z rzeczywistością, bo nie udało mi się znaleźć takiej publikacji, ale dla mnie to brzmi sensownie ;)

Autor: Maja Kochanowska