10 typowych błędów dotyczących snu

Opublikowany: 12-12-2015

Sen jest naturalnym stanem. Pomaga ludziom zregenerować organizm po całym dniu i utrwalić wszystkie informacje przyswojone w ciągu dnia. Jednak sporo osób nawet nie wie, jak prawidłowo spać, co prowadzi do wielu poważnych konsekwencji.

Dr Frank Lipman – międzynarodowy uznany ekspert w dziedzinie medycyny funkcjonalnej wymienił 10 najczęstszych błędów ludzi dotyczących spania i jak je rozwiązać:

1. Niestabilny czas na sen

Często mówimy, że możemy wyspać się jutro, jeśli nie mieliśmy wystarczającej ilości snu w nocy. Jednak w rzeczywistości zdolność zegara biologicznego ciała ludzkiego, aby prawidłowo zasypiać i spać zależy od stabilności. W związku z tym niedosypianie i nieregularne pory kładzenia się spać powodują zaburzenia biologicznego rytmu organizmu, co częściej powoduje bezsenność.

Rozwiązanie: Tworzenie właściwych nawyków spania i stosować się do nich surowo. W szczególności, kładzenie się spać i budzenie w określonym czasie, także w weekendy. Pomoże to mózgowi zrozumieć kiedy ma uwolnić hormon snu do stworzenia ciągłego i zdrowego spania. Materace piankowe będą tu najwygodniejsze.

2. Długie drzemki

Długie drzemki, zwłaszcza po 16.00, a nawet drzemki wieczorem podczas oglądania telewizji mogą zakłócać sen w nocy i spowodować, że w czasie kiedy powinniśmy spać ogarnie nas stan czuwania.

Rozwiązanie: Drzemka tylko 1 raz dziennie, maksymalnie 30 minut, koniecznie przed godziną 16.00.

3. Nie poświęcenie czasu, aby przygotować się do snu

Wielu uważa, że położenie się do łóżka spowoduje, że od razu zaśniemy. W rzeczywistości ludzkie ciało potrzebuje czasu, aby wyprodukować wystarczającą ilość melatoniny – hormonu, który przekazuje sygnał do mózgu, że czas spać.

Rozwiązanie: W sypialni nie ma komputerów, urządzeń elektronicznych, ponieważ urządzenia te będą stymulować mózg by był bardziej czujny. Na godzinę przed spaniem wyłączamy światła, bierzemy ciepłą kąpiel, słuchamy kojącej muzyki lub dźwięków. Można wyciszyć się również za pomocą jogi.

4. Brak sygnału do odpoczynku

Ciało ludzkie reaguje na sygnały światła i ciemności, aby wiedzieć, kiedy iść spać i obudzić się. Jednak dzisiaj ludzie bardzo często żyją i pracują w sztucznym świetle, więc brakuje im wyraźnych bodźców. W związku z tym organizm nie może produkować wystarczająco dużo hormonu snu: melatoniny, która jest bardzo ważna w procesie zasypiania.

Rozwiązanie: W nocy sypialnia powinna być ciemna. Wyłącz wszystko: lekkie czerwone światło budzika, wskaźnik naładowania baterii w telefonach komórkowych lub urządzeń elektronicznych, laptopa, zegarek na DVD… bo nawet tak małe światło w pomieszczeniu może kolidować z przysadką do produkcji hormonu snu, co prowadzi do zjawiska zakłócania rytmu spania.

5. Spożywanie pełnoziarnistych posiłków lub słodyczy przed snem

Są to substancje obciążające metabolizm, powodują wzrost poziomu cukru we krwi i ciśnienia, zakłócają pracę hormonów w organizmie. Od tego momentu cykl snu może być zakłócony, będziemy wybudzać się w różnych momentach, ponieważ poziom hormonów naprzemiennie będzie wzrastał i opadał.

Rozwiązanie: Lepiej wcale nie jeść przed snem. Jeśli chcesz jeść, wybierz bogate w białko przekąski. Przekąski bogate w białko nie tylko pozwolą uniknąć wahań hormonalnych, ale także mogą dostarczyć l-tryptofan, aminokwas potrzebny do produkcji hormonów melatoniny.

6. Korzystanie z tabletek nasennych

Tabletki nasenne nie rozwiązują kluczowych przyczyn bezsenności. Wiele pogłębionych badań na temat snu wykazało, że stosowanie pigułek nasennych w perspektywie długoterminowej, nawet jeśli przepisane przez lekarza, jest szkodliwe dla zdrowia. W krótkim czasie bezsenność może być leczona za pomocą tabletek nasennych. Jednakże, w długim okresie pacjenci stają się odporni na leki, a bezsenność staje się gorsza.

Rozwiązanie: Naucz się relaksować i odpoczywać. Oprócz czynników fizycznych, stres może być przyczyną numer jeden zaburzeń snu. Dlatego praktykujmy techniki oddychania i jogę, medytację, ponieważ to pomoże nam zrelaksować się, zmniejszy lęki i niepokój generowane przez stres.

7. Używanie alkoholu przed snem

Alkohol ma działanie uspokajające, więc wiele osób z bezsennością często decyduje się pić dla ułatwienia spania. Jednakże, alkohol sprawia, że z łatwością śpimy tylko na wczesnym etapie, ale gdy alkohol jest przetwarzany przez organizm, proces ten będzie zaburzać sen w drugiej połowie nocy, co zmniejsza całkowity czas snu. Zwyczaj picia przed snem powoduje, że czynniki zaburzające sen wystąpią w drugiej połowie spania.

Rozwiązanie: Zapewnić składniki odżywcze, które pomagają ciału przygotować się do snu. Skorzystajmy z substancji odżywczych, takich jak L-aminokwasy, tauryna, l-teanina (zielona herbata), 5-http (pokrzywa, banan) lub zioła: np. bazylia, cytryna, passiflora, rumianek lub korzeń waleriany. Uzupełnijmy minerały, szczególnie wapń i magnez na dobry sen.

8. Korzystanie z telewizora dla wywołania uczucia senności

Wiele osób czuje senność podczas oglądania telewizji, więc często oglądają telewizję w sypialni, by zasnąć szybciej. Ale sen podczas oglądania telewizji spowoduje, że ludzie wstają później, a sen nie będzie głęboki. Jest wielu pacjentów cierpiących na bezsenność z powodu utrzymywania zwyczaju oglądania telewizji przed snem.

Rozwiązanie: Nie należy umieszczać telewizora w sypialni. Sypialnia jest miejscem absolutnego spoczynku. Trzymaj się z dala od telewizora na dobry sen.

9. Leżenie w łóżku i czekanie na sen

Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 30-45 minut, tym bardziej prawdopodobny będzie stan czuwania co najmniej przez godzinę, a nawet dłużej. Według naukowców każdej nocy ludzki mózg przechodzi kilka cykli prowadzących do snu, w którym kroki są powtarzane. Cykl trwa od 90 minut do 2 h. Nie będziemy w stanie zasnąć, jeśli pominiemy którąś fazę.

Rozwiązanie: Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 45 minut, wstań z materaca i wyjdź z sypialni. Przeczytaj książkę, wykonaj jakieś delikatne ćwiczenia przez około godzinę przed ponowną próbą zaśnięcia. Pobyt w łóżku na siłę tylko sprawi, że będziemy napięci i będziemy mieć problemy z zaśnięciem.

10. Ciągłe martwienie się bezsennością

Regularne myślenie o problemach ze snem wpływa na zdolność do zasypiania. Sen musi stać się naturalnym rytmem jak oddychanie.

Rozwiązanie: Idź z prądem życia. Poświęć trochę czasu na ćwiczenia oddechowe, medytację i zwróć uwagę na to, jak i co jesz, jakie leki używasz, jakie masz nawyki i działania, które mogą mieć wpływ na sen. Zwiększaj swoją wiedzę, zwracając uwagę na reakcję organizmu na żywność i okoliczności. Efektywnie wykorzystuj czas, a nie martw się ciągle o bezsenność. Działania te z pewnością będą w stanie polepszyć proces zasypiania i spania. Pamiętaj też o wygodnym materacu do spania.

Autor: artykuł sponsorowany