Jak poradzić sobie z lękiem związanym z koronawirusem?

Opublikowany: 12-03-2020

Ostatnio aktualizowany: 11-07-2020

Nowy koronawirus, czyli SARS-Cov-2, wywołujący chorobę nazwaną COVID-19, roznosi się po całym świecie. Niektórzy uważają, że problem jest wyolbrzymiony przez media i tak naprawdę nie ma się czego obawiać, inni z lekkim niepokojem czytają doniesienia medialne i dostosowują się do zaleceń dotyczących higieny i unikania skupisk ludzi, a jeszcze inni przeżywają silny stres, który uniemożliwia im normalne funkcjonowanie. W najtrudniejszej sytuacji są osoby, które już wcześniej zmagały się z zaburzeniami lękowymi.

Psycholog Jelena Kecmanovic na łamach theconversation.com podaje 7 strategii opartych na nauce, które mogą pomóc w radzeniu sobie z lękiem wywołanym epidemią koronawirusa.

1. Ćwicz tolerowanie niepewności

Niepewność jest nieodłączną częścią naszego życia. Chociaż niektórzy chcieliby, to nie jesteśmy w stanie wszystkiego przewidzieć i zaplanować. Nietolerancja niepewności to cecha określająca jak bardzo boimy się nieznanych sytuacji. Lęk przed nieznanym jest naturalny, jednak niektórzy lepiej tolerują niepewność, natomiast u innych nieprzewidywalne sytuacje, takie jak epidemia koronawirusa, wywołują większy lęk. Badania przeprowadzone podczas pandemii świńskiej grypy (wirus H1N1) w 2009 roku pokazały, że osoby z większą nietolerancją niepewności, częściej doświadczały podwyższonego lęku.

Dlatego, jeśli należysz do osób, które na co dzień dążą do tego, żeby wszystko mieć pod kontrolą, wszystko chcesz wiedzieć i źle znosisz sytuacje, w których coś jest niepewne, zacznij stopniowo ćwiczyć tolerowanie niepewności. Możesz zacząć od małych rzeczy, na przykład pójdź na spacer do lasu, nie sprawdzając wcześniej czy będzie padać czy nie. Albo jeśli potrzebujesz informacji od znajomego, który zna odpowiedź i zawsze ci odpowiada, powstrzymaj się przed natychmiastowym napisaniem do niego, tylko wytrzymaj pewien czas z poczuciem niepewności. W miarę treningu będziesz lepiej znosić niepewne sytuacje.

2. Nie unikaj lęku – zaakceptuj go

Walka z lękiem może przybierać różne formy. Niektórzy mogą próbować oderwać myśli od koronawirusa pijąc, jedząc albo oglądając Netflixa częściej niż zwykle. Inni wielokrotnie szukają wsparcia u znajomych, rodziny albo specjalistów ochrony zdrowia. Inni z kolei obsesyjnie sprawdzają najnowsze wiadomości, mając nadzieję, że uspokoi to ich obawy. Paradoksalnie jednak, lęk z reguły rośnie proporcjonalnie do tego, jak bardzo staramy się go unikać. Dlatego zachowania tego typu, mimo że na krótką metę pomagają, w dłuższej perspektywie prowadzą do zwiększenia lęku.

Zamiast unikać lęku, zaakceptuj go. Pozwól, aby twoje myśli pełne obaw, uczucia i doznania fizyczne, spłynęły po tobie. Jeśli poczujesz, że nachodzi cię lęk związany z epidemią koronawirusa, zauważ i opisz to doświadczenie, sobie albo innym, bez oceniania. Mierzenie się z lękiem i jego akceptacja jako normalnej, ludzkiej reakcji, doprowadzi w miarę czasu do zmniejszenia lęku.

3. Opanuj lęk egzystencjalny

Zagrożenie dla zdrowia wywołuje strach, który leży u podstaw wszystkich lęków: strach przed śmiercią. Przypomnienie sobie o własnej śmiertelności, może wywołać lęk o zdrowie i nadwrażliwość na jakiekolwiek sygnały choroby.

Jelena Kecmanovic radzi więc, aby skoncentrować się na sensie swojego życia. Zaangażować w coś ważnego, co odkładałeś wiele lat, wziąć odpowiedzialność za swoje życie i skupić się na tym, co nadaje twojemu życiu sens – może to być duchowość, relacje z innymi albo dążenie do celu.

Akurat w tym przypadku nie jestem pewna, czy jest to pomocna rada. Rzeczywiście są badania mówiące, że poczucie, że nasze życie ma cel oraz lęk przed śmiercią, są negatywnie skorelowane. Inne badania wskazują, że przypomnienie o śmiertelności wzbudza lęk przed śmiercią, ale tylko u tych, którzy nie mają poczucia, że ich życie ma cel i znaczenie.

Nie znam jednak żadnych badań i nie jestem przekonana, czy w sytuacji kiedy już wzbudzimy myśli o śmierci, odkrywanie albo koncentrowanie się na sensie życia, zmniejszy lęk przed śmiercią. Możesz jednak spróbować i dać znać w komentarzu, czy ci to pomaga.

4. Pamiętaj o ludzkiej odporności

Wiele osób boi się, jak poradzi sobie, kiedy wirus pojawi się w ich najbliższym otoczeniu. Martwią się o to, jak dadzą radę jeśli będą musieli poddać się kwarantannie, co, jeśli w sklepach zabraknie pożywienia albo jak będą prowadzić dalsze życie, jeśli znacznie spadną ich zarobki albo stracą pracę.

Warto pamiętać, że zapewne jesteś silniejszy/a niż myślisz. Badania pokazują, że ludzie często nie doceniają siły jaką w sobie mają i przeważnie lepiej radzą sobie z trudnymi sytuacjami, niż przewidywali.

5. Nie wyolbrzymiaj zagrożenia

Różne są dane na temat śmiertelności koronawirusa SARS-Cov-2. Niektóre mówią o śmiertelności na poziomie 1,4%, inne 2,3%, można znaleźć też inne szacunki i statystyki. Nie ulega wątpliwości, że COVID-19 jest groźniejszą chorobą niż zwykła sezonowa grypa, dlatego powinniśmy poważnie podchodzić do zagrożenia infekcją i stosować uzasadnione środki ostrożności.

Jednocześnie warto mieć świadomość, że ludzki umysł ma tendencję do wyolbrzymiania ryzyka związanego z nieznanymi zagrożeniami, w przeciwieństwie do zagrożeń, z jakimi spotykamy się na co dzień. Dlatego wiele osób nie docenia zagrożenia związanego np. z jazdą samochodem albo z sezonową grypą. Wydają nam się one mniej niebezpieczne, niż są w rzeczywistości. SARS-Cov-2 jest natomiast zagrożeniem nowym i z tego powodu nieprzewidywalnym, dlatego ryzyko może wydawać się większe, niż jest faktycznie.

Ponadto, zgodnie z heurystyką dostępności, bardziej groźne wydają nam się zagrożenia, o których dużo słyszymy w mediach albo od znajomych. Koronawirus ostatnio jest na ustach wszystkich, co prowadzi do tego, że niektórzy wyolbrzymiają zagrożenie.

Dlatego Jelena Kecmanovic radzi, aby ograniczyć zapoznawanie się z informacjami na temat koronawirusa do 30 minut dziennie.

6. Stosuj wypróbowane i sprawdzone metody redukcji lęku

Odpowiednia ilość snu, regularna aktywność fizyczna, spędzanie czasu w naturze, techniki relaksacji, czy też ćwiczenie uważności (mindfullness) to metody, które pomagają lepiej radzić sobie ze stresem, również ze stresem związanym z koronawirusem. Ich stosowanie poprawi twoje samopoczucie i wzmocni układ odpornościowy.

7. Skorzystaj z pomocy specjalisty, jeśli potrzebujesz

Dla osób podatnych na lęki i dla tych, którzy zmagają się z zaburzeniami lękowymi, epidemia koronawirusa może być wyjątkowo przytłaczająca. Jeśli czujesz, że lęk przeszkadza ci w pracy, w bliskich relacjach i nie jesteś w stanie normalnie funkcjonować, nie wstydź się pójść do psychologa albo psychiatry. Psychoterapia i leki mogą z powodzeniem leczyć problemy z lękiem.

Autor: Maja Kochanowska