Jaka dieta na bezsenność?

Opublikowany: 24-12-2018

Ostatnio aktualizowany: 24-05-2021

Wpisując w Google hasło „dieta na bezsenność” albo „dieta na sen” można znaleźć mnóstwo porad: dużo węglowodanów i mało białka, kwasy omega-3, ryby, mleko, migdały, orzechy włoskie, kanapki z miodem, ser, kapusta… a co na ten temat mówią badania naukowe? Jak się okazuje po ich przejrzeniu, niewiele…

Mimo że zarówno dieta, jak i sen pełnią ważną rolę w codziennym funkcjonowaniu i zdrowiu, dotychczas opublikowane badania nie pokazują jasno, co należy jeść aby dobrze spać. Wiele publikacji wskazuje, że osoby, które śpią krócej, więcej kalorii pobierają z tłuszczu i rafinowanych (przetworzonych) węglowodanów a mniej spożywają warzyw i owoców, niż osoby, które śpią dłużej. Jednocześnie spożywają posiłki w nieregularnych porach i częściej jedzą przekąski. Nie jest jednak jasne, czy niezdrowe odżywianie prowadzi do problemów ze snem i jego niewystarczającej długości, czy może osoby, które śpią za krótko nie mają czasu, siły albo chęci na zdrowe odżywianie.

Niektóre badania dają też sprzeczne rezultaty. Dotyczy to np. spożycia tłuszczu w diecie oraz picia mleka przed snem.

Teoretycznie wpływ na jakość snu mogą mieć witaminy z grupy B oraz magnez. Biorą one udział w syntezie serotoniny i melatoniny, które pełnią ważną rolę w regulacji cyklu snu-czuwania. Rzeczywiście niektóre badania wskazują na ich korzystny wpływ, ale dotyczy to raczej tylko osób, które mają ich niedobory.

Badania pokazują też, że to co teoretycznie może być korzystne, niekoniecznie takie jest. Cornu i in. (2010) zbadali wpływ suplementu diety zawierającego wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz wyciąg z chmielu na jakość snu u 101 osób zmagających się z umiarkowanymi albo poważnymi zaburzeniami snu. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (kwas linolenowy i linolowy) biorą udział w syntezie melatoniny, natomiast wyciąg z chmielu spowalnia metabolizm niektórych substancji, m.in. melatoniny, dzięki czemu powinna być dłużej dostępna w organizmie. Mimo to okazało się, że przyjmowanie tego suplementu nie było bardziej skuteczne niż placebo i nie wpłynęło ani na subiektywne, ani na obiektywne wskaźniki jakości snu.

W ostatnich latach zostały opublikowane dwa przeglądy badań na temat wpływu diety na sen: w 2012 roku (Peuhkuri i in.) oraz w 2016 roku (Knowlden i in.). Autorzy obu prac zwrócili uwagę na te same mankamenty – większość badań na temat roli odżywiania w jakości snu była prowadzona na bardzo małych grupach badanych, zwykle były to osoby, które nie mają żadnych problemów ze snem, ponadto odmienna metodologia i niedociągnięcia metodologiczne utrudniają porównywanie wyników badań.

Jest jednak kilka badań wartych uwagi. Należy do nich publikacja Hudson i in. (2005), którzy badali wpływ tryptofanu u 49 osób z przewlekłą bezsennością. Tryptofan jest aminokwasem białkowym obecnym w dużych ilościach m.in. w białku jaj, rybach (dorsz, łosoś), w soi, pestkach dyni, słonecznika, w sezamie, w serach, w mięsie. Bierze udział w produkcji serotoniny i melatoniny i już wcześniejsze badania wykazały, że przyjmowanie czystego tryptofanu w dawkach 250 – 1000 mg ma korzystny wpływ na sen.

Aby osiągnąć taki rezultat nie wystarczy jednak po prostu spożywać dużo białka. Przyjęcie dużej ilości białka w pożywieniu sprawia, że poziom tryptofanu we krwi rośnie, ale w mózgu spada. Dzieje się tak, ponieważ w drodze do mózgu tryptofan konkuruje z innymi aminokwasami, takimi jak tyrozyna, walina, izoleucyna, leucyna, fenyloalanina (tzw. duże neutralne aminokwasy, LNAA). Ponieważ większość białek zawiera stosunkowo niewielką ilość tryptofanu w porównaniu do innych aminokwasów, przegrywa on z nimi i nie może przekroczyć bariery krew-mózg. Na ratunek przychodzi tu insulina, która obniża we krwi poziom wszystkich aminokwasów oprócz tryptofanu. W ten sposób zwiększa stosunek tryptofanu do innych aminokwasów i pomaga mu dotrzeć do mózgu. Dieta z odpowiednią ilością węglowodanów, które zwiększają poziom insuliny może więc mieć wpływ na poziom tryptofanu w mózgu.

Autorzy badania chcieli sprawdzić czy poprzez pożywienie można osiągnąć taki sam efekt, jak przyjmując 250 mg farmaceutycznego tryptofanu. Grupa badana przez tydzień, 1,5 godziny przed położeniem się do łóżka, spożywała baton zawierający 25 g odtłuszczonych nasion dyni i 25 g cukru – dekstrozy. Okazało się, że badani osiągnęli taką samą poprawę jakości snu, jak grupa, która przyjmowała batony zawierające farmaceutyczny tryptofan.

Markus i in. (2005) również badali wpływ tryptofanu na jakość snu, jednak w celu zwiększenia jego poziomu w mózgu użyli alfa-laktoalbuminę. Jest to białko pochodzące z mleka, które zawiera wyjątkowo dużo tryptofanu w stosunku do innych aminokwasów. Uczestnikami badania było 14 osób z problemami ze snem i 14 osób bez zaburzeń snu. Wieczorem spożywali napój mleczny wzbogacony o alfa-laktoalbuminę lub placebo a następnie mierzono ich senność i procesy uwagi. Okazało się, że zarówno u osób, które na co dzień dobrze śpią, jak i u tych, którzy źle śpią, spożycie alfa-laktoalbuminy nie zwiększyło senności wieczorem, ale zmniejszyło senność o poranku. Ponadto, u osób, które skarżyły się na problemy ze snem, napój z alfa-laktoalbuminą pozytywnie wpłynął na ich czas reakcji w badaniu prowadzonym następnego dnia rano.

Korzystny wpływ na osoby z bezsennością może mieć też spożycie kiwi, chociaż potrzeba więcej badań, które to potwierdzą. Kiwi jest bogate w przeciwutleniacze, flawonoidy, karotenoidy, antocyjany, witaminę B9 i melatoninę. Wszystkie te składniki teoretycznie mogą pozytywnie wpływać na sen. W 2017 roku Nødtvedt i in. badali wpływ tego owocu u 74 osób zmagających się z przewlekłą bezsennością. Uczestnicy badania codziennie przez 4 tygodnie na godzinę przed położeniem się do łóżka spożywali 130 g kiwi lub, w grupie kontrolnej, gruszki. Obiektywne wskaźniki mierzone aktygrafem (miernik ruchu) nie uległy poprawie, ale wzrosły wskaźniki subiektywne – jakość snu i funkcjonowanie w ciągu dnia mierzone dziennikami snu.

Niewątpliwie składniki pożywienia mogą wpływać na jakość snu i być pomocne w leczeniu bezsenności. Mimo przeprowadzenia wielu badań na ten temat, wciąż jednak brakuje wartościowych publikacji, które jasno wskazałyby co i w jakich ilościach należy jeść, aby dobrze spać.

Autor: Maja Kochanowska